Leggera, ricca di fibre e alleata del cuore: ecco perché la zucca è perfetta anche per chi deve controllare peso, glicemia e colesterolo.
Con l’arrivo di Halloween, la zucca torna protagonista sulle tavole e nelle decorazioni.
Ma oltre al suo fascino scenico, questo ortaggio è un vero superfood autunnale: povero di calorie, ricco di acqua, fibre, vitamine e antiossidanti.
Spesso, però, chi segue una dieta o soffre di diabete o colesterolo alto si chiede: posso mangiarla senza problemi? La risposta è sì con le giuste quantità e accortezze.
I tipi di zucca più utilizzati
Non tutte le zucche sono uguali.
Ecco le varietà più comuni e le loro caratteristiche principali:
Zucca Delica – Polpa dolce, soda e compatta, ideale per vellutate e risotti.
Zucca Mantovana – Ricca di betacarotene e dal sapore intenso, perfetta per tortelli e gnocchi.
Zucca Butternut (o Violina) – Dalla forma allungata e buccia liscia, ottima al forno o come base per puree.
Zucca Hokkaido (o Potimarron) – Si mangia con la buccia, dal gusto leggermente nocciolato.
Zucca Americana (da Halloween) – Decorativa ma anche edibile: meno dolce, ottima per zuppe e minestre leggere.
Proprietà benefiche e valori nutrizionali
La zucca è ipocalorica (solo 18–26 kcal per 100 g) e contiene oltre il 90% di acqua, rendendola ideale nelle diete ipocaloriche e detox.
È ricca di:
Betacarotene e vitamina A, utili per la vista e la pelle;
Vitamina C e antiossidanti, che rafforzano il sistema immunitario;
Potassio e magnesio, utili per la pressione e la funzione muscolare;
Fibre solubili, che favoriscono sazietà e salute intestinale.
Tabella nutrizionale completa (zucca cotta al vapore – 100 g)
| Nutriente | Quantità | Unità di misura |
|---|---|---|
| Energia | 26 | kcal |
| Acqua | 91,6 | g |
| Proteine | 1,0 | g |
| Carboidrati totali | 6,5 | g |
| di cui zuccheri | 2,8 | g |
| Fibre | 1,1 | g |
| Grassi totali | 0,1 | g |
| Colesterolo | 0 | mg |
| Potassio | 340 | mg |
| Magnesio | 12 | mg |
| Calcio | 21 | mg |
| Fosforo | 44 | mg |
| Ferro | 0,8 | mg |
| Zinco | 0,3 | mg |
| Sodio | 1 | mg |
| Vitamina A (RAE) | 426 | µg |
| Betacarotene | 3100 | µg |
| Vitamina C | 9 | mg |
| Vitamina E | 1,1 | mg |
| Vitamina K | 1,1 | µg |
| Folati (Vit. B9) | 18 | µg |
| Indice glicemico (medio) | 65 | — |
| Carico glicemico (100 g) | 4 | — |
Fonte: CREA (Centro di Ricerca Alimenti e Nutrizione, Tabelle di composizione degli alimenti, 2024)
Zucca e diabete: sì, ma con equilibrio
Chi ha il diabete può consumare la zucca, ma senza eccedere. Il suo indice glicemico è medio-alto (circa 65), ma il carico glicemico per una porzione moderata (100–150 g) resta basso grazie al ridotto contenuto di carboidrati.
Consiglio pratico: abbina la zucca a una fonte di proteine o grassi buoni (es. legumi, formaggi freschi, olio extravergine) per stabilizzare la glicemia e ridurre l’assorbimento degli zuccheri.
Zucca e colesterolo: un’alleata naturale
La zucca è priva di colesterolo e povera di grassi saturi.
Le sue fibre solubili aiutano a ridurre l’assorbimento del colesterolo “cattivo” (LDL), mentre gli antiossidanti carotenoidi proteggono i vasi sanguigni e contrastano lo stress ossidativo.
Chi deve controllare il colesterolo può usarla come sostituto leggero di patate o pasta, oppure in zuppe e risotti integrali.
Quanta zucca mangiare a dieta
Una porzione ideale varia da 150 a 200 grammi di zucca cotta (circa 70–80 kcal con condimento), da inserire 2–3 volte a settimana come contorno o ingrediente principale.
Perfetta in vellutate, risotti, sformati o persino nei dolci fit, grazie al suo potere dolcificante naturale.
Semi di zucca: piccoli ma potenti
I semi di zucca sono un concentrato di nutrienti:
Proteine (30%),
Grassi buoni (omega-3 e omega-6),
Zinco, ferro, magnesio e vitamina E.
Dose consigliata: un cucchiaio al giorno (10–15 g, circa 70 kcal).
Ottimi come snack o topping per yogurt, zuppe e insalate.
Possono anche essere tostati in padella o usati per arricchire muesli e pane integrale fatto in casa.
Dolci e biscotti di Halloween: educazione alimentare senza rinunce
Halloween è sinonimo di dolcetti, ma anche in questa occasione è possibile festeggiare con equilibrio. Il problema non è il singolo biscotto decorato, ma l’eccesso di zuccheri semplici che spesso accompagna il periodo.
5 consigli per godersi Halloween senza sensi di colpa
Pianifica la quantità: una o due porzioni di dolci artigianali sono più che sufficienti.
Scegli preparazioni fatte in casa: biscotti o muffin con purea di zucca e farina integrale sono più sani e sazianti.
Riduci coloranti e glasse: usa cacao, cannella o curcuma per decorare in modo naturale.
Coinvolgi i bambini: cucinare insieme li aiuta a capire che “dolce” non significa “troppo dolce”.
Bilancia i pasti: se la sera sono previsti dolcetti, alleggerisci pranzo e cena.
Ricetta light: Biscotti di Halloween alla zucca e avena
Ingredienti (per 12 biscotti):
150 g di zucca Delica cotta al vapore e schiacciata
120 g di farina integrale
60 g di fiocchi d’avena
1 uovo intero
2 cucchiai di olio extravergine d’oliva o di semi di girasole
1 cucchiaio di miele (facoltativo o sostituibile con eritritolo)
½ bustina di lievito per dolci
Cannella e noce moscata q.b.
30 g di gocce di cioccolato fondente 70%
Preparazione passo per passo:
Prepara la purea: cuoci la zucca al vapore per 10 minuti, poi schiacciala con una forchetta fino a ottenere una crema liscia.
Mescola gli ingredienti secchi: in una ciotola unisci farina, fiocchi d’avena, lievito e spezie.
Aggiungi gli ingredienti umidi: incorpora la purea di zucca, l’uovo, l’olio e il miele. Mescola fino a ottenere un impasto morbido.
Completa con il cioccolato: aggiungi le gocce e mescola ancora.
Forma i biscotti: aiutandoti con un cucchiaio, crea 12 dischetti su carta forno.
Cuoci: in forno statico a 180°C per 18-20 minuti, fino a leggera doratura.
Decora (facoltativo): puoi creare occhi o bocche da “mostriciattolo” con semi di zucca o scaglie di cioccolato.
Valori nutrizionali per biscotto: circa 80 kcal, ricco di fibre e a basso indice glicemico.
Perfetto per colazione o merenda anche per chi è a dieta.
La zucca a dieta in 5 mosse”
Scegli varietà dolci ma compatte (Delica, Violina, Hokkaido).
Cuocila al vapore o al forno, senza aggiungere zuccheri.
Abbinala a legumi, pesce o cereali integrali.
Usa 150–200 g a porzione.
Recupera anche i semi: tostali e aggiungili alle insalate.
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