Conoscere il proprio ritmo biologico permette di mangiare in modo più consapevole e in armonia con il corpo.
Dieta e ciclo mestruale: come cambia l’alimentazione nelle diverse fasi
Crampi, gonfiore, fame improvvisa di dolci o stanchezza: durante il ciclo mestruale molte donne sperimentano cambiamenti fisici e umorali. Ma anche il modo in cui mangiamo — e quello di cui il nostro corpo ha davvero bisogno — varia con le fluttuazioni ormonali.
Adattare la dieta alle fasi del ciclo può aiutare a migliorare l’energia, ridurre i sintomi premestruali e supportare il metabolismo.
Fase mestruale: coccolare il corpo
Un ciclo regolare dura in media 28 giorni e si suddivide in quattro fasi principali:
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Fase mestruale (giorni 1–5): inizia con il primo giorno di mestruazioni
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Fase follicolare (giorni 1–14): estrogeni in aumento, corpo che si “ricarica”
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Ovulazione (giorno 14 circa): picco di estrogeni e ormone luteinizzante
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Fase luteinica (giorni 15–28): aumento del progesterone, possibili sintomi premestruali
Ogni fase porta con sé cambiamenti nella fame, nel metabolismo e nel modo in cui il corpo utilizza i nutrienti.
Durante le mestruazioni, il corpo perde sangue e ferro. Si può avvertire stanchezza, dolore, irritabilità.
Cosa mangiare:
Fase follicolare: energia e leggerezza
Con l’aumento degli estrogeni, aumenta anche la vitalità. Il corpo è più reattivo all’insulina, il metabolismo si stabilizza.
Cosa mangiare:
È una fase ideale per iniziare nuovi obiettivi alimentari o attività fisica.
Ovulazione: massima efficienza metabolica
Nell’ovulazione, il corpo è in piena forma: il metabolismo è efficiente, si bruciano più calorie e si è mentalmente più reattive.
Cosa mangiare:
Fase luteinica: fame emotiva e sintomi premestruali
Con l’aumento del progesterone e il calo degli estrogeni, compaiono irritabilità, ritenzione idrica, voglia di dolci e stanchezza. Il metabolismo accelera leggermente, aumentando il fabbisogno calorico.
Cosa mangiare:
I segnali da ascoltare
Ogni donna è diversa: non tutte vivono il ciclo nello stesso modo.
Tenere un diario alimentare e mestruale aiuta a individuare pattern ricorrenti (come fame premestruale o calo energetico in fase mestruale) e a costruire un’alimentazione più personalizzata e intuitiva.
Quando chiedere supporto
In caso di:
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sindrome premestruale molto intensa
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forti sbalzi d’umore o fame compulsiva
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ciclo irregolare o assente
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disturbi alimentari legati al ciclo
è utile rivolgersi a uno specialista (nutrizionista, ginecologo, psicologo).
La dieta non deve essere uguale tutti i giorni.
Ascoltare il proprio corpo e adattare l’alimentazione alle fasi del ciclo mestruale può migliorare l’equilibrio ormonale, il benessere fisico e anche il rapporto con il cibo.
Perché conoscere il proprio ritmo è il primo passo per prendersi cura di sé in modo profondo e consapevole.
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