Mangiare bene è anche dormire meglio. Il sonno non dipende solo dalle ore passate a letto, ma dalla qualità delle nostre giornate.
Il sonno, un alleato del benessere
Dormire bene non è un lusso, ma una necessità biologica.
Durante il sonno, il corpo si rigenera, il cervello consolida la memoria e si riequilibrano ormoni fondamentali come la leptina, la grelina e il cortisolo.
Eppure, secondo i dati dell’Istituto Superiore di Sanità, quasi un italiano su tre soffre di disturbi del sonno: difficoltà ad addormentarsi, risvegli notturni o insonnia cronica.
Stress, ansia, cattive abitudini e un’alimentazione scorretta sono tra le cause più comuni.
La buona notizia è che scegliere i giusti alimenti a cena può migliorare la qualità del sonno, aiutando il corpo a rilassarsi e la mente a rallentare.
Come l’alimentazione influenza il sonno
Il cibo non è solo energia: influenza la produzione di neurotrasmettitori e ormoni che regolano il ritmo circadiano, come la melatonina e la serotonina.
Alcuni nutrienti chiave come il triptofano, il magnesio e la vitamina B6 partecipano ai processi che favoriscono la calma e predispongono al riposo.
Quando la dieta è sbilanciata, troppo ricca di zuccheri o povera di questi micronutrienti, il cervello fatica a “spegnersi”. Da qui il circolo vizioso: meno sonno, più stress, più fame nervosa, e nuovamente insonnia.
I cibi che aiutano a dormire meglio
Ecco una lista di alimenti che favoriscono naturalmente il sonno, ideali per la cena o per uno spuntino serale leggero:
Latte e yogurt
Contengono triptofano, un amminoacido precursore della serotonina e della melatonina. Un bicchiere di latte tiepido prima di dormire è un rimedio tradizionale, ma anche scientificamente fondato.
Banane
Ricche di magnesio e potassio, rilassano i muscoli e calmano il sistema nervoso. Inoltre, forniscono una piccola quota di zuccheri che facilita l’assorbimento del triptofano.
Avena
Fonte naturale di melatonina e carboidrati complessi, l’avena aiuta a regolare il rilascio di insulina e favorisce l’ingresso del triptofano nel cervello.
Pesce azzurro e salmone
Contengono omega-3 e vitamina D, nutrienti che migliorano la produzione di serotonina, regolando così il ritmo sonno-veglia.
Ciliegie e succo di ciliegia
Uno degli alimenti più ricchi di melatonina naturale. Studi mostrano che un bicchiere di succo di ciliegia al giorno può migliorare la durata e la qualità del sonno.
Frutta secca e semi
Mandorle, noci e semi di lino forniscono magnesio, melatonina e grassi buoni, fondamentali per rilassare i muscoli e stabilizzare l’umore.
Patate dolci
Rilasciano zuccheri lentamente, favorendo il rilascio di serotonina. Sono perfette per una cena leggera e saziante.
Tisane rilassanti
Camomilla, melissa, valeriana e passiflora contengono principi attivi che calmano il sistema nervoso e preparano il corpo al sonno.
I cibi da evitare la sera
Così come esistono alimenti che favoriscono il riposo, ce ne sono altri che lo ostacolano:
Caffè, tè nero, cola, bevande energetiche: stimolano il sistema nervoso e ritardano l’addormentamento.
Alcol: può far addormentare rapidamente, ma disturba le fasi profonde del sonno.
Cibi troppo grassi o speziati: rallentano la digestione e possono causare reflusso o gonfiore.
Zuccheri semplici e dolci industriali: causano picchi glicemici e micro-risvegli notturni.
Consigli pratici per un sonno di qualità
Cenare almeno due ore prima di dormire, con pasti leggeri e bilanciati.
Creare una routine rilassante: luci soffuse, lettura, respirazione lenta.
Spegnere dispositivi elettronici almeno 30 minuti prima di coricarsi: la luce blu inibisce la melatonina.
Mantenere una temperatura della stanza tra 18 e 20°C.
Bere una tisana rilassante come ultimo gesto della giornata.
Nutrizione e calma per dormire meglio
Mangiare bene è anche dormire meglio.
Il sonno non dipende solo dalle ore passate a letto, ma dalla qualità delle nostre giornate, dei pensieri e dei cibi che scegliamo.
Una dieta equilibrata, ricca di nutrienti calmanti e povera di stimolanti, aiuta a regolare naturalmente il ciclo sonno-veglia, senza bisogno di farmaci o integratori.
Ritrovare il sonno, in fondo, inizia a tavola con un pasto semplice, caldo e consapevole.
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