Allenarsi per dimagrire significa combinare attività aerobica, esercizi di forza e movimento quotidiano, con un approccio graduale e sostenibile.
Dimagrire non significa semplicemente consumare più calorie.
Un programma efficace di attività fisica dovrebbe aiutare a ridurre la massa grassa, preservare la massa muscolare e migliorare la salute, senza trasformarsi in un percorso estremo o difficile da mantenere.
Quando si decide di iniziare ad allenarsi per perdere peso, le domande sono molte: è meglio camminare o correre?, Fare cardio o pesi?, Quanto bisogna allenarsi? E soprattutto: qual è l’allenamento più efficace per dimagrire?
La ricerca scientifica offre una risposta importante: non esiste un unico allenamento “miracoloso”. L’efficacia dipende dalla quantità complessiva di attività fisica, dalla regolarità, dal livello di partenza, dall’alimentazione e dalla capacità di mantenere il percorso nel tempo.
L’attività fisica, inoltre, non dovrebbe essere considerata soltanto uno strumento per perdere peso. Muoversi regolarmente contribuisce alla salute cardiovascolare e metabolica, alla capacità cardiorespiratoria, alla forza muscolare e al benessere generale.
Dimagrire non significa soltanto vedere un numero più basso sulla bilancia
Durante un percorso di perdita di peso è importante cercare di ridurre soprattutto la massa grassa preservando, per quanto possibile, la massa muscolare.
Per questo motivo la valutazione dei risultati non dovrebbe basarsi esclusivamente sulla bilancia. Possono essere importanti anche la circonferenza vita, la forza, la resistenza, la capacità di svolgere le attività quotidiane e, quando indicato, alcuni parametri clinici.
Per approfondire il tema del grasso addominale puoi leggere anche Dimagrire la pancia: si può davvero?.
Quanto bisogna allenarsi per dimagrire?
Per gli adulti, l’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda almeno 150-300 minuti alla settimana di attività aerobica a intensità moderata, oppure 75-150 minuti di attività vigorosa, o una combinazione equivalente. A queste attività dovrebbero essere aggiunti esercizi di rafforzamento muscolare almeno due giorni alla settimana. Physical activity – World Healt Organization
Queste indicazioni riguardano la salute generale e non rappresentano necessariamente il volume ottimale per ogni persona che desidera perdere peso.
Una meta-analisi pubblicata sul JAMA Network Open ha analizzato 116 studi randomizzati, per un totale di 6.880 adulti con sovrappeso o obesità. I risultati hanno evidenziato una relazione dose-risposta tra attività aerobica e riduzione del peso corporeo, della circonferenza vita e della massa grassa, con benefici che aumentavano progressivamente fino a circa 300 minuti settimanali. Aerobic Exercise and Weight Loss in Adults – PubMed activity – World Healt Organization
Questo non significa che una persona sedentaria debba iniziare immediatamente con cinque ore di attività fisica alla settimana. La progressione deve essere graduale e compatibile con le proprie condizioni di salute.
Camminare fa dimagrire?
Camminare è spesso sottovalutato perché viene considerato un esercizio troppo semplice.
In realtà può essere un ottimo punto di partenza, soprattutto per chi è sedentario, ha un peso elevato o presenta difficoltà articolari.
Una camminata a passo sostenuto aumenta il dispendio energetico e permette di accumulare attività fisica con un impatto generalmente contenuto.
Il punto fondamentale è la progressione: si può iniziare con pochi minuti e aumentare gradualmente durata, frequenza e intensità.
Non è quindi indispensabile raggiungere immediatamente un determinato numero di passi. L’obiettivo è aumentare il movimento rispetto al proprio livello abituale e riuscire a mantenerlo.
Cardio o pesi: cosa funziona meglio?
Cardio e allenamento di forza non dovrebbero essere considerati come alternative necessariamente contrapposte.
L’attività aerobica, come camminata veloce, ciclismo, nuoto o corsa quando appropriata, è particolarmente utile per aumentare il dispendio energetico e migliorare la capacità cardiorespiratoria.
L’allenamento contro resistenza ha invece un ruolo importante nel mantenimento della massa muscolare durante la perdita di peso.
Una revisione sistematica e meta-analisi pubblicata nel 2025 ha analizzato 25 studi randomizzati su adulti con sovrappeso o obesità sottoposti a interventi dietetici.
L’aggiunta dell’allenamento di resistenza non ha modificato significativamente il peso corporeo totale rispetto alla sola dieta, ma ha ridotto la perdita di massa magra, aumentato la perdita di massa grassa e migliorato la forza muscolare. Effect of resistance exercise on body composition – Pub-Med
Per questo, quando l’obiettivo è perdere peso preservando la composizione corporea, una combinazione di attività aerobica e allenamento di forza può essere particolarmente utile.
Qual è l’allenamento migliore per dimagrire?
Non esiste una risposta identica per tutti.
La scelta dovrebbe tenere conto di:
- età;
- livello di allenamento;
- peso corporeo;
- eventuali problemi articolari;
- condizioni cardiovascolari e metaboliche;
- esperienza precedente;
- tempo disponibile;
- preferenze personali.
Per una persona sedentaria può essere più utile iniziare con camminate regolari e semplici esercizi di forza piuttosto che affrontare immediatamente allenamenti ad alta intensità.
Per una persona già allenata, invece, il programma può essere progressivamente più strutturato.
L’allenamento più efficace è quello che fornisce uno stimolo adeguato e che si riesce a mantenere nel tempo.
Esercizi per dimagrire: quali scegliere
Quando si parla di esercizi per dimagrire, non esiste un’attività fisica universalmente migliore. La scelta dovrebbe tenere conto del livello di allenamento, dell’età, delle condizioni di salute, delle preferenze personali e dell’eventuale presenza di obesità o altre patologie.
In generale, un programma efficace combina attività aerobica, esercizi di forza e movimento quotidiano.
Camminata veloce
La camminata a passo sostenuto è uno degli esercizi più semplici per iniziare. Può aumentare il dispendio energetico, contribuire alla riduzione della sedentarietà e diventare progressivamente più impegnativa aumentando durata, frequenza o velocità.
Per chi è sedentario o non è abituato all’attività fisica, rappresenta spesso un punto di partenza più realistico rispetto ad allenamenti molto intensi.
Corsa e attività aerobica
Corsa, cyclette, bicicletta, nuoto, ellittica e altri esercizi aerobici permettono di aumentare il consumo energetico e migliorare la capacità cardiorespiratoria.
Non è però necessario correre per dimagrire. Anche attività di intensità moderata, praticate con regolarità e adattate alle proprie capacità, possono contribuire al controllo del peso.
Le evidenze disponibili indicano inoltre una relazione dose-risposta tra quantità di attività aerobica e riduzione di peso, circonferenza vita e massa grassa, soprattutto quando il volume complessivo dell’attività aumenta progressivamente.
Esercizi di forza
Gli esercizi di forza sono particolarmente importanti durante un percorso di dimagrimento. Squat, affondi, esercizi di spinta e tirata, esercizi con pesi, elastici o macchine possono aiutare a preservare la massa muscolare mentre si riduce la massa grassa.
Questo aspetto è importante perché l’obiettivo non dovrebbe essere semplicemente vedere un numero più basso sulla bilancia, ma ottenere un miglioramento della composizione corporea, mantenendo il più possibile la massa muscolare.
Le revisioni sistematiche mostrano che l’allenamento di resistenza associato a una dieta finalizzata alla perdita di peso può contribuire a preservare la massa magra e ad aumentare la perdita di massa grassa.
Esercizi a corpo libero
Per iniziare non sono necessariamente indispensabili palestra o attrezzature specifiche. Alcuni esercizi a corpo libero possono essere inseriti in un programma personalizzato:
- squat alla sedia;
- affondi, se appropriati al proprio livello;
- ponte per i glutei;
- esercizi per il core;
- piegamenti al muro o su un supporto rialzato;
- esercizi di mobilità articolare;
- salite e discese da un gradino, quando appropriate.
La difficoltà dovrebbe essere aumentata gradualmente. Un programma sostenibile e praticato con continuità è generalmente più utile di allenamenti molto intensi ma difficili da mantenere nel tempo.
Un esempio di settimana di allenamento
Per una persona adulta senza controindicazioni mediche, un’organizzazione generale potrebbe prevedere:
Lunedì: camminata veloce o altra attività aerobica
Martedì: esercizi di forza
Mercoledì: camminata e movimento quotidiano
Giovedì: attività aerobica
Venerdì: esercizi di forza
Sabato: attività fisica scelta in base alle proprie preferenze
Domenica: recupero attivo o riposo
Non si tratta di una prescrizione individuale, ma di un esempio per comprendere come attività aerobica, forza e recupero possano essere integrati all’interno della settimana.
La quantità e l’intensità dell’esercizio devono essere adattate alla persona. In presenza di obesità, patologie croniche, problemi articolari, sintomi cardiovascolari o lunga inattività, è opportuno valutare il programma con un professionista sanitario.
Un esempio di settimana di attività fisica
Per un adulto senza controindicazioni mediche, una settimana potrebbe essere organizzata indicativamente così:
- Lunedì: attività aerobica moderata, 30 minuti.
- Martedì: allenamento di forza, 30-45 minuti.
- Mercoledì: camminata o altra attività aerobica, 30 minuti.
- Giovedì: recupero attivo e riduzione della sedentarietà.
- Venerdì: allenamento di forza, 30-45 minuti.
- Sabato: attività aerobica, 40-60 minuti.
- Domenica: camminata leggera, attività ricreativa o recupero.
Si tratta esclusivamente di un esempio generale e non di una prescrizione individuale.
Il programma deve essere adattato alle condizioni della persona e, quando necessario, definito con il supporto di un professionista.
Per dimagrire bisogna allenarsi tutti i giorni?
No. Non è necessario allenarsi intensamente ogni giorno.
È però utile evitare che i giorni senza allenamento diventino giornate completamente sedentarie. Camminare, usare le scale, spostarsi a piedi e interrompere frequentemente i periodi prolungati da seduti contribuiscono al livello complessivo di attività fisica.
Le linee guida dell’OMS sottolineano infatti che qualsiasi quantità di attività fisica è preferibile alla completa inattività. Who guidelines on physical activity and sedentary behaviour Organization
L’allenamento da solo fa dimagrire?
L’attività fisica può favorire la perdita di peso, ma il dimagrimento ottenibile con il solo esercizio è generalmente moderato.
Una revisione di 12 revisioni sistematiche e 149 studi ha rilevato effetti favorevoli dell’esercizio sulla perdita di peso, sulla massa grassa e sul grasso viscerale negli adulti con sovrappeso o obesità. La stessa analisi ha evidenziato un ruolo dell’allenamento di resistenza nel limitare la perdita di massa magra durante il dimagrimento.Exercise trainig and weight loss – PubMed
Il dimagrimento dovrebbe quindi essere affrontato attraverso un approccio integrato che consideri alimentazione, attività fisica, comportamento, sonno ed eventuali condizioni cliniche.
Allenamento e alimentazione: perché vanno insieme
Allenarsi regolarmente non rende automaticamente equilibrata un’alimentazione molto calorica. Allo stesso tempo, una restrizione alimentare eccessiva associata a un allenamento intenso può essere difficile da sostenere e può favorire una perdita di massa muscolare.
L’alimentazione dovrebbe essere quindi personalizzata e proporzionata alle esigenze individuali.
Quando è necessario impostare un vero percorso nutrizionale, è opportuno rivolgersi a un professionista qualificato. Puoi approfondire questo tema nell’articolo Dietologo o Nutrizionista: a chi rivolgersi per la propria salute alimentare.
Perché è importante preservare la massa muscolare?
Perdere peso rapidamente non significa necessariamente migliorare la composizione corporea.
Una parte del peso perso durante una dieta può infatti provenire dalla massa magra. L’allenamento di forza può contribuire a contrastare questo fenomeno.
Pesi, macchine, elastici ed esercizi a corpo libero possono essere utilizzati per stimolare la muscolatura. L’obiettivo iniziale non è necessariamente sollevare grandi carichi, ma creare uno stimolo adeguato e progressivo.
E se si ha obesità?
In presenza di obesità, l’attività fisica rimane una componente importante della gestione del peso, ma il programma dovrebbe essere adattato alla persona.
Dolore articolare, artrosi, limitazioni della mobilità, dispnea, malattie cardiovascolari, diabete o altre condizioni possono richiedere una valutazione professionale prima di aumentare significativamente l’intensità dell’esercizio.
In alcuni casi può essere più appropriato iniziare con attività a basso impatto, come camminata, cyclette, esercizio in acqua o attività adattata.
Anche dopo un percorso di chirurgia bariatrica il movimento può avere un ruolo importante nel mantenimento della massa muscolare e nella gestione del peso. Obesitalia ha approfondito il tema nell’articolo Dopo la chirurgia bariatrica, il vero alleato è il movimento
Il vero obiettivo non è allenarsi di più, ma muoversi meglio
Il concetto di “allenamento per dimagrire” rischia di far pensare che tutto dipenda dalla palestra.
In realtà, il risultato nasce dalla somma di molte azioni: allenamento strutturato, movimento quotidiano, alimentazione equilibrata e riduzione della sedentarietà.
Una persona può allenarsi tre volte alla settimana e trascorrere il resto del tempo completamente sedentaria. Un’altra può fare due allenamenti strutturati, camminare ogni giorno, utilizzare le scale e interrompere frequentemente i periodi prolungati da seduta.
Per questo è utile considerare l’attività fisica come parte della vita quotidiana, non come una punizione per aver mangiato.
Quanto conta la costanza?
Più dell’allenamento perfetto conta quello che si riesce a mantenere.
Una persona che cammina 30 minuti cinque volte alla settimana può ottenere più benefici nel lungo periodo rispetto a chi svolge un allenamento estremamente intenso una volta ogni dieci giorni.
La progressione dovrebbe quindi essere graduale:
- iniziare da ciò che si riesce realmente a fare;
- aumentare progressivamente la durata;
- aumentare la frequenza quando possibile;
- introdurre esercizi di forza;
- aumentare gradualmente l’intensità;
- monitorare i progressi senza concentrarsi esclusivamente sulla bilancia.
Come capire se l’allenamento sta funzionando?
Il peso corporeo è soltanto uno degli indicatori.
- circonferenza vita;
- capacità di camminare più a lungo;
- aumento della forza;
- miglioramento della resistenza;
- maggiore facilità nelle attività quotidiane;
- qualità del sonno;
- percezione di energia e benessere;
- eventuali parametri clinici valutati dal medico.
Questo approccio permette di riconoscere progressi che la bilancia potrebbe non mostrare immediatamente.
In sintesi: come allenarsi per perdere peso in modo sano
Non serve inseguire l’allenamento più duro. Serve costruire un programma progressivo, completo e sostenibile.
Per la salute generale, l’OMS raccomanda agli adulti almeno 150-300 minuti settimanali di attività aerobica moderata, oppure un equivalente quantitativo di attività vigorosa, associando esercizi di rafforzamento muscolare almeno due volte alla settimana. Raccomandazioni WHO sull’attività fisica
Le evidenze più recenti indicano inoltre che l’attività aerobica contribuisce alla riduzione di peso, circonferenza vita e massa grassa, mentre l’allenamento di forza può aiutare a preservare la massa magra durante il dimagrimento.
Meta-analisi sull’esercizio aerobico e perdita di peso e Meta-analisi sull’esercizio di resistenza
Dimagrire in modo sano non significa allenarsi fino allo sfinimento. Significa muoversi con regolarità, proteggere la massa muscolare, alimentarsi in modo equilibrato e costruire abitudini che possano durare nel tempo.
Domande frequenti
Quali sono i migliori esercizi per dimagrire?
Non esiste un unico esercizio migliore per tutti. Per favorire una perdita di peso sana e sostenibile è generalmente utile combinare attività aerobica, come camminata veloce, bicicletta o nuoto, con esercizi di forza. La scelta deve essere personalizzata in base alle condizioni di salute, al livello di allenamento e alla possibilità di mantenere l’attività nel tempo.
Quanto devo allenarmi alla settimana per perdere peso?
Come riferimento generale, gli adulti dovrebbero raggiungere almeno 150-300 minuti di attività aerobica moderata alla settimana, aggiungendo esercizi di forza almeno due giorni alla settimana. Per la gestione del peso possono essere necessari volumi maggiori, da raggiungere progressivamente.
Camminare fa dimagrire?
Sì. Camminare aumenta il dispendio energetico e può essere particolarmente utile per chi parte da un livello di sedentarietà elevato. Durata, frequenza e intensità possono essere aumentate gradualmente.
È meglio correre o camminare per dimagrire?
Non necessariamente. La corsa permette di raggiungere un’intensità maggiore, ma non è adatta a tutti. Per una persona sedentaria o con problemi articolari, camminare può essere una scelta più sostenibile.
I pesi fanno dimagrire?
L’allenamento di forza non deve essere considerato soltanto come uno strumento per consumare calorie. Durante la perdita di peso può aiutare a preservare la massa magra, migliorare la forza e favorire una migliore composizione corporea.
Posso dimagrire facendo solo attività fisica?
L’attività fisica può favorire la perdita di peso, ma il dimagrimento ottenibile con il solo esercizio è generalmente moderato. Per una gestione efficace del peso è spesso necessario intervenire anche sull’alimentazione e sulle abitudini quotidiane.
Devo allenarmi tutti i giorni?
No. È più importante raggiungere una quantità complessiva di movimento adeguata e mantenere la regolarità. Anche nei giorni senza allenamento strutturato è utile evitare lunghi periodi di sedentarietà.
Quando è meglio chiedere consiglio a un professionista?
Se si hanno obesità, malattie cardiovascolari, diabete, problemi articolari, dolore durante l’esercizio, limitazioni della mobilità o altre condizioni cliniche, è opportuno valutare il programma con un professionista sanitario prima di aumentare significativamente l’attività fisica.
Riferimenti scientifici
- World Health Organization (WHO). Who guidelines on physical activity and sedentary behaviour Geneva: World Health Organization; 2020.
- World Health Organization Regional Office for Europe. Physical activity World Health Organization.
- Bellicha A, van Baak MA, Battista F, et al. Exercise training in the management of overweight and obesity in adults: Synthesis of the evidence and recommendations from the European Association for the Study of Obesity Physical Activity Working Group.
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- Meta-analysis of randomized clinical trials. Aerobic Exercise and Weight Loss in Adults: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis. JAMA Network Open. 2024.
- Oppert JM, Bellicha A, van Baak MA, et al.
Effect of exercise training on weight loss, body composition changes, and weight maintenance in adults with overweight or obesity: An overview of 12 systematic reviews and 149 studies.
Obesity Reviews. 2021.
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