Secondo la Fondazione Veronesi, una dieta ricca di fibre e povera di grassi saturi può ridurre il colesterolo LDL anche del 10–15% in pochi mesi.
Cos’è il colesterolo e perché ce ne preoccupiamo?
Quando si parla di salute cardiovascolare, il colesterolo è uno degli argomenti più discussi… e più fraintesi. Ma cos’è esattamente?
Il colesterolo è una sostanza grassa prodotta in gran parte dal nostro fegato e in parte introdotta con l’alimentazione.
È fondamentale per molte funzioni vitali: dalla produzione degli ormoni alla costruzione delle membrane cellulari. Tuttavia, se presente in eccesso, può diventare un serio pericolo per arterie e cuore.
Colesterolo buono vs colesterolo cattivo: la differenza conta
Non tutto il colesterolo è “cattivo”. Ecco le due facce della stessa medaglia:
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LDL (Low-Density Lipoprotein) – il colesterolo “cattivo”
Quando i suoi livelli salgono troppo, si accumula sulle pareti arteriose, favorendo l’aterosclerosi. Risultato? Aumento del rischio di infarto, ictus e ischemie. -
HDL (High-Density Lipoprotein) – il colesterolo “buono”
Fa il lavoro opposto: raccoglie il colesterolo in eccesso e lo riporta al fegato per essere eliminato.
Uno squilibrio tra LDL e HDL è oggi considerato uno dei principali campanelli d’allarme per la salute cardiovascolare.
Quando il colesterolo è “troppo alto”?
I valori raccomandati dalla comunità scientifica sono:
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Colesterolo totale: < 200 mg/dL
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LDL: < 100 mg/dL (ideale) – < 70 mg/dL se sei a rischio elevato
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HDL: > 40 mg/dL (uomini), > 50 mg/dL (donne)
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Trigliceridi: < 150 mg/dL
Oltre queste soglie, si parla di ipercolesterolemia: una condizione silenziosa, ma pericolosa.
La maggior parte delle persone non ha sintomi evidenti, finché non è troppo tardi.
Chi è più a rischio?
Il colesterolo alto può colpire chiunque, ma alcuni fattori aumentano notevolmente le probabilità. Alcuni sono modificabili, altri genetici o legati allo stile di vita.
Ecco le principali categorie a rischio:
Chi segue un’alimentazione squilibrata
Diete ricche di grassi saturi, cibi fritti, insaccati, formaggi stagionati e prodotti industriali aumentano il colesterolo LDL.
Chi è sedentario
La mancanza di attività fisica riduce l’HDL (colesterolo buono) e favorisce l’accumulo di LDL nel sangue.
Chi è in sovrappeso o obeso
Il grasso in eccesso, soprattutto quello addominale, è strettamente legato a dislipidemie (alterazioni dei grassi nel sangue).
Chi ha familiarità
Una predisposizione genetica può far salire il colesterolo anche in chi ha uno stile di vita sano. In questi casi, è fondamentale la prevenzione precoce.
Chi soffre di diabete o ipotiroidismo
Queste condizioni possono alterare il metabolismo lipidico e aumentare il rischio di colesterolo alto.
Chi fuma o consuma alcol in eccesso
Il fumo abbassa l’HDL e danneggia le pareti arteriose; l’alcol, se non moderato, aumenta trigliceridi e colesterolo totale.
Secondo l’Istituto Superiore di Sanità, in Italia quasi 4 adulti su 10 hanno livelli di colesterolo sopra la norma, spesso senza saperlo.
Prevenzione: Si comincia a tavola
Quando si parla di colesterolo alto, il primo e più potente strumento di prevenzione è il piatto che portiamo a tavola ogni giorno. L’alimentazione ha un impatto diretto sui livelli di colesterolo LDL e, quindi, sul rischio cardiovascolare.
Ecco le principali regole alimentari da seguire per prevenire (o ridurre) il colesterolo:
Cosa privilegiare:
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Fibre solubili, che aiutano a ridurre l’assorbimento del colesterolo (avena, legumi, mele, carote, agrumi)
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Grassi insaturi buoni per il cuore, come quelli contenuti in olio extravergine d’oliva, frutta secca e avocado
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Omega-3, potenti protettori delle arterie (presente in pesce azzurro come sgombro, sardine e salmone)
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Cibi integrali, che rallentano l’assimilazione di zuccheri e grassi e migliorano la salute metabolica
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Verdure e frutta fresca, da consumare tutti i giorni e in abbondanza
Cosa limitare:
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Grassi saturi (burro, panna, carni rosse grasse, formaggi stagionati)
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Grassi trans, spesso nascosti in snack confezionati, margarine e prodotti da forno industriali
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Zuccheri semplici (dolci, bevande zuccherate) che possono innalzare i trigliceridi
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Alcol, da consumare con moderazione
Una corretta alimentazione non solo protegge il cuore, ma può ridurre — e in alcuni casi evitare — il ricorso ai farmaci, soprattutto se accompagnata da attività fisica regolare e uno stile di vita attivo e non fumatore.
Muoversi è parte della cura
L’attività fisica è un alleato fondamentale per abbassare il colesterolo cattivo (LDL) e aumentare quello buono (HDL). Non serve diventare atleti: bastano 30 minuti al giorno di movimento, purché costante.
Le ricerche scientifiche parlano chiaro: chi pratica regolarmente attività fisica aerobica ha una riduzione del rischio cardiovascolare del 20-30%.
Il movimento stimola il metabolismo, migliora la circolazione e riduce anche trigliceridi e pressione arteriosa.
Ecco alcune attività efficaci:
Camminata veloce (anche in città, meglio se a passo sostenuto)
Ciclismo, anche con cyclette
Nuoto o acquagym
Jogging o corsa leggera
Ballo, trekking, yoga dinamico
L’importante è trovare un’attività adatta al proprio stile di vita e praticarla con regolarità. Anche camminare dopo i pasti, usare le scale, o parcheggiare più lontano può fare la differenza se fatto tutti i giorni.
L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda almeno 150 minuti di attività fisica moderata a settimana per gli adulti.
Inoltre, l’esercizio fisico riduce lo stress, spesso collegato a cattive abitudini alimentari e aumento del colesterolo. In altre parole, muoversi fa bene al corpo e alla mente.
E i farmaci? Solo se davvero necessari
Quando lo stile di vita non basta, il medico può prescrivere statine o altri farmaci ipolipemizzanti.
La terapia è personalizzata e dipende dal profilo di rischio individuale (età, familiarità, diabete, ipertensione, ecc.).
Mai iniziare o sospendere farmaci senza consultare il proprio medico.
Conclusione:
Controlla il tuo cuore prima che si faccia sentire!.
Fonti autorevoli:
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