Uno studio mostra che ridurre il riposo di circa un’ora e mezza per sei settimane può favorire aumento di peso, sedentarietà e alterazioni metaboliche.
Uno studio mostra che ridurre il riposo di circa un’ora e mezza per sei settimane può favorire aumento di peso, sedentarietà e alterazioni metaboliche
Dormire poco può favorire l’aumento di peso. Non servirebbero necessariamente notti completamente in bianco: secondo un nuovo studio, anche ridurre il sonno di circa un’ora e mezza ogni notte può produrre effetti misurabili sulla bilancia e sulla circonferenza addominale nel giro di poche settimane.
La ricerca, pubblicata nel luglio 2026 sugli Annals of Internal Medicine, ha osservato che sei settimane di moderata restrizione del sonno hanno determinato un aumento medio del peso di circa 450 grammi. I partecipanti hanno inoltre trascorso più tempo seduti durante la giornata.
Il risultato non significa che chiunque dorma 90 minuti in meno sia destinato a ingrassare mezzo chilo ogni sei settimane. Lo studio è stato condotto su un gruppo relativamente piccolo e selezionato di adulti con un rischio cardiometabolico aumentato.
Mostra però che il sonno non rappresenta un elemento secondario nella gestione dell’obesità: insieme ad alimentazione, attività fisica, stress e condizioni biologiche, può contribuire a regolare il peso corporeo.
Lo studio sui 90 minuti di sonno in meno
I ricercatori della Columbia University hanno riunito i dati di due studi clinici randomizzati con disegno crossover, ai quali hanno partecipato complessivamente 95 adulti di almeno 20 anni.
I partecipanti dormivano abitualmente sette o più ore per notte e presentavano fattori di rischio cardiometabolico.
Ciascuna persona ha attraversato due periodi sperimentali della durata di sei settimane:
- una fase nella quale ha mantenuto la propria abituale durata del sonno;
- una fase nella quale ha posticipato l’orario di addormentamento di circa 90 minuti ogni sera.
Tra le due fasi era previsto un intervallo di alcune settimane.
Poiché ogni partecipante sperimentava entrambe le condizioni, i ricercatori potevano confrontare gli effetti del sonno adeguato e di quello ridotto sulla stessa persona.
Anche se la riduzione programmata era di 90 minuti, i dispositivi indossabili hanno registrato una diminuzione effettiva media di circa 78 minuti per notte.
Dopo sei settimane, rispetto alla fase di sonno adeguato, sono stati rilevati:
- un aumento medio del peso di circa 0,45 chilogrammi;
- un incremento della circonferenza della vita di circa 0,52 centimetri;
- un aumento del volume corporeo di circa 0,56 litri;
- circa 17 minuti in più al giorno trascorsi in attività sedentarie.
Non sono state invece rilevate variazioni statisticamente significative della massa grassa o della massa muscolare. È possibile che sei settimane siano un periodo troppo breve per produrre o rilevare cambiamenti consistenti nella composizione corporea.
Lo studio, firmato da Faris M. Zuraikat e colleghi, è stato pubblicato con il titolo Prolonged Short Sleep and Its Effect on Body Weight and Composition: A Pooled Analysis of Randomized Trials.
Mezzo chilo è davvero importante?
Un aumento di circa 450 grammi può sembrare trascurabile.
Il dato deve però essere interpretato considerando che è comparso in sole sei settimane e in seguito a una riduzione del sonno simile a quella sperimentata abitualmente da molte persone.
Non sappiamo se l’aumento sarebbe proseguito con lo stesso ritmo per diversi mesi.
Il corpo tende infatti ad adattarsi, e non è scientificamente corretto moltiplicare automaticamente mezzo chilo per il numero di periodi di sei settimane presenti in un anno.
Il risultato indica comunque che una moderata ma persistente carenza di sonno può spostare il bilancio energetico verso un graduale aumento di peso. Piccole variazioni, se mantenute nel tempo, possono diventare clinicamente significative, soprattutto in una persona già predisposta al sovrappeso, all’obesità, al diabete o alle malattie cardiovascolari.
Gli stessi autori sottolineano che gli effetti osservati erano modesti e che lo studio non aveva una potenza statistica sufficiente per stabilire se uomini, donne, persone giovani e donne dopo la menopausa reagissero in maniera differente.
Dormire poco fa mangiare di più?
È una delle spiegazioni più conosciute, ma il nuovo studio non permette di rispondere in modo definitivo.
I ricercatori hanno misurato peso, circonferenza addominale, composizione corporea, attività fisica e alcuni biomarcatori.
Non hanno però misurato direttamente e in maniera completa ciò che i partecipanti mangiavano durante le sei settimane.
Non è quindi possibile affermare che l’aumento di peso sia stato causato esclusivamente da una maggiore assunzione di calorie.
Il tempo sedentario è aumentato, ma non sono state osservate variazioni significative dell’attività fisica da moderata a intensa o del dispendio energetico totale. È plausibile che abbiano contribuito più fattori: minore movimento spontaneo, cambiamenti dell’alimentazione, modificazioni ormonali e alterazioni del metabolismo.
Altri studi sperimentali mostrano però che la restrizione del sonno può aumentare l’introito calorico. In uno studio pubblicato nel 2022 sul Journal of the American College of Cardiology, la riduzione del sonno, in presenza di libero accesso al cibo, ha determinato un aumento dell’assunzione energetica e del peso, con un accumulo di grasso soprattutto a livello addominale e viscerale.
La mancanza di sonno può inoltre prolungare il numero di ore nelle quali è possibile mangiare e rendere più difficile controllare la scelta di snack e alimenti ad alta densità energetica.
Gli studi non mostrano però una risposta identica in tutte le persone: alcune aumentano molto l’introito calorico, mentre altre sembrano compensare meglio.
Fame e sazietà: non è solo una questione di grelina e leptina
Il rapporto tra sonno e appetito viene spesso spiegato sostenendo che dormire poco aumenti la grelina, l’ormone associato alla fame, e riduca la leptina, coinvolta nella sazietà.
Questa spiegazione è utile ma eccessivamente semplice. I risultati degli studi sugli ormoni dell’appetito non sono sempre uniformi e dipendono dalla durata della restrizione, dal sesso, dal peso iniziale, dall’orario dei prelievi e dalle condizioni sperimentali.
Nel nuovo studio i livelli di leptina a digiuno sono aumentati durante la fase di sonno ridotto. Questo dato non significa necessariamente che i partecipanti fossero più sazi.
La leptina tende infatti a crescere anche con l’aumento delle riserve energetiche e, nelle persone con obesità, possono essere presenti concentrazioni elevate associate a una ridotta risposta biologica al suo segnale.
Il sonno può influenzare l’alimentazione anche attraverso i circuiti cerebrali della ricompensa, la capacità di prendere decisioni, la gestione dello stress e la ricerca di cibi gratificanti. Per questo non è possibile ricondurre il rapporto tra sonno e peso a un singolo ormone.
Meno sonno può significare meno movimento
Uno dei risultati più interessanti dello studio riguarda il comportamento sedentario.
Durante la fase di restrizione del sonno, i partecipanti hanno trascorso in media 17 minuti in più al giorno seduti o comunque inattivi. Tra gli uomini e le donne in postmenopausa, l’aumento si avvicinava ai 30 minuti, anche se lo studio non era abbastanza grande per trarre conclusioni certe sui diversi sottogruppi.
Quando una persona è stanca può continuare a svolgere il lavoro e gli impegni indispensabili, ma ridurre inconsapevolmente i piccoli movimenti della giornata: camminare, alzarsi più spesso, fare commissioni, dedicarsi alle attività domestiche o scegliere le scale.
Questa componente, talvolta definita attività fisica non associata all’esercizio programmato, può incidere sul bilancio energetico quotidiano.
Non è quindi necessario smettere completamente di allenarsi perché la carenza di sonno influenzi il movimento.
I dati suggeriscono anche un possibile circolo vizioso: si dorme meno, si ha meno energia, ci si muove meno e il controllo del peso diventa più difficile.
Gli effetti sull’insulina
Il peso non è l’unico parametro che può essere influenzato da una riduzione moderata ma prolungata del sonno.
In uno studio precedente condotto dallo stesso gruppo, 38 donne abituate a dormire tra sette e nove ore hanno ridotto il sonno di un’ora e mezza per sei settimane. La durata media è scesa a circa 6,2 ore per notte.
La restrizione del sonno ha ridotto la sensibilità all’insulina indipendentemente dalle variazioni dell’adiposità. L’effetto è risultato particolarmente evidente nelle donne in postmenopausa.
Secondo l’analisi comunicata dai National Institutes of Health, la resistenza insulinica era aumentata mediamente del 14,8%, arrivando al 20,1% nelle partecipanti dopo la menopausa. Questo non significa che sei settimane di sonno insufficiente provochino automaticamente il diabete, ma suggerisce che il deficit cronico di sonno può contribuire a creare un ambiente metabolico meno favorevole.
Dormire di più può aiutare a mangiare meno?
Le prove non riguardano soltanto gli effetti negativi della restrizione. Alcuni studi hanno valutato cosa accade quando persone che dormono abitualmente poco riescono ad aumentare il proprio riposo.
In uno studio clinico randomizzato pubblicato su JAMA Internal Medicine, 80 adulti con sovrappeso che dormivano meno di 6,5 ore per notte sono stati invitati a prolungare il tempo trascorso a letto attraverso indicazioni personalizzate.
I partecipanti del gruppo di intervento hanno aumentato il sonno di circa 1,2 ore per notte. Senza ricevere una dieta o un programma di attività fisica, hanno ridotto l’assunzione energetica di circa 270 chilocalorie al giorno rispetto al gruppo di controllo.
Dopo due settimane, la differenza media di peso tra i gruppi era di circa 0,87 chilogrammi.
Si tratta di uno studio di breve durata, che non consente di affermare che dormire di più faccia automaticamente dimagrire nel lungo periodo. Dimostra però che migliorare il sonno può influenzare concretamente il bilancio energetico in condizioni di vita quotidiana.
Un lavoro più recente, pubblicato nel 2026, ha osservato che aumentare il sonno di circa un’ora per sei settimane migliorava diversi aspetti della salute del sonno in persone con sovrappeso o obesità, senza produrre nello stesso periodo un miglioramento significativo della sensibilità insulinica. Anche questo risultato ricorda che gli effetti metabolici non sono immediati né uguali in tutti gli studi.
Quante ore bisognerebbe dormire?
Secondo il documento di consenso dell’American Academy of Sleep Medicine e della Sleep Research Society, gli adulti dovrebbero dormire regolarmente almeno sette ore per notte per favorire una buona salute.
Le necessità individuali possono comunque variare.
Non conta soltanto il numero di ore. Sono importanti anche:
- la regolarità degli orari;
- la continuità del sonno;
- la qualità del riposo;
- l’allineamento con i ritmi circadiani;
- l’eventuale presenza di disturbi come insonnia o apnea ostruttiva del sonno.
Una persona può trascorrere otto ore a letto ma dormire in modo frammentato e svegliarsi stanca. Al contrario, non tutte le persone che dormono poco presentano immediatamente problemi di peso. Il sonno è uno dei fattori che contribuiscono alla salute metabolica, non l’unico.
Recuperare nel fine settimana è sufficiente?
Dormire più a lungo nel fine settimana può ridurre temporaneamente la sonnolenza, ma non dovrebbe diventare la strategia principale per compensare una restrizione costante durante i giorni lavorativi.
Una grande differenza tra gli orari della settimana e quelli del weekend può inoltre alterare la regolarità circadiana. È preferibile cercare di proteggere il sonno ogni notte, mantenendo orari relativamente stabili.
Questo non significa che sia necessario rinunciare completamente a dormire un po’ di più dopo una settimana difficile. Significa piuttosto che il recupero occasionale non deve sostituire un’organizzazione quotidiana compatibile con un riposo adeguato.
Come aumentare il sonno senza stravolgere la giornata
Per molte persone andare a letto 90 minuti prima è poco realistico. Può essere più efficace procedere gradualmente, anticipando il riposo di 15 o 20 minuti e osservando gli effetti sulla stanchezza e sulla qualità del sonno.
Alcuni accorgimenti possono aiutare:
- mantenere un orario di risveglio abbastanza regolare;
- esporsi alla luce naturale durante la mattina;
- ridurre luce intensa e dispositivi elettronici prima di coricarsi;
- evitare caffeina nelle ore più vicine alla sera;
- limitare pasti molto abbondanti e alcol prima di dormire;
- mantenere la camera silenziosa, buia e non troppo calda;
- programmare un periodo di decompressione tra il lavoro e il sonno;
- evitare di sottrarre sistematicamente ore al riposo per completare attività non urgenti.
Chi non riesce a dormire non dovrebbe semplicemente trascorrere molte più ore sveglio a letto. In caso di insonnia persistente, risvegli frequenti, russamento intenso, pause respiratorie riferite dal partner o marcata sonnolenza durante il giorno è opportuno parlarne con il medico.
Il sonno non sostituisce dieta e attività fisica
I risultati non devono essere interpretati come se bastasse dormire otto ore per perdere peso indipendentemente da tutto il resto.
L’obesità è una malattia complessa, influenzata da predisposizione genetica, ambiente, alimentazione, attività fisica, farmaci, stress, condizioni psicologiche, fattori sociali e qualità del sonno.
Dormire adeguatamente può rendere più semplice seguire un programma alimentare, mantenersi attivi e controllare gli stimoli alimentari. Non sostituisce però una terapia nutrizionale, farmacologica o chirurgica quando queste sono indicate.
Allo stesso modo, dire a una persona con obesità di “dormire di più” non è sufficiente. Turni lavorativi, cura dei figli, menopausa, dolore, insonnia, apnea notturna e condizioni economiche possono impedire un riposo adeguato. Anche il sonno, come l’alimentazione, è influenzato dall’ambiente nel quale si vive.
Quindi bastano 90 minuti di sonno in meno per ingrassare?
Lo studio suggerisce che una riduzione programmata di 90 minuti, corrispondente a circa 78 minuti di sonno effettivamente persi ogni notte, può favorire un piccolo aumento di peso già dopo sei settimane.
Non dimostra però che tutte le persone ingrasseranno della stessa quantità, né permette di prevedere cosa accadrebbe dopo un anno. Il campione era limitato, gli effetti erano modesti e non sono stati rilevati cambiamenti significativi della massa grassa.
Il messaggio più utile non è che una singola notte breve faccia ingrassare. Il problema è la ripetizione: dormire troppo poco ogni notte per settimane, mesi o anni può contribuire a un bilancio energetico sfavorevole, a una maggiore sedentarietà e ad alterazioni metaboliche.
Per prevenire e curare il sovrappeso e l’obesità, il sonno dovrebbe quindi essere valutato insieme all’alimentazione, al movimento e agli altri fattori di salute. Non rappresenta una soluzione miracolosa, ma neppure un lusso al quale rinunciare senza conseguenze.
Riferimenti scientifici essenziali
- Zuraikat FM, Scaccia SE, Cochran JA, et al. Prolonged Short Sleep and Its Effect on Body Weight and Composition: A Pooled Analysis of Randomized Trials. Annals of Internal Medicine. Pubblicato online il 7 luglio 2026. DOI: 10.7326/ANNALS-25-01660.
- Tasali E, Wroblewski K, Kahn E, Kilkus J, Schoeller DA. Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings: A Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine. 2022;182(4):365-374. DOI: 10.1001/jamainternmed.2021.8098.
- Covassin N, Singh P, McCrady-Spitzer SK, et al. Effects of Experimental Sleep Restriction on Energy Intake, Energy Expenditure, and Visceral Obesity. Journal of the American College of Cardiology. 2022;79(13):1254-1265. DOI: 10.1016/j.jacc.2022.01.038.
- Zuraikat FM, Laferrère B, Cheng B, et al. Chronic Insufficient Sleep in Women Impairs Insulin Sensitivity Independent of Adiposity Changes: Results of a Randomized Trial. Diabetes Care. 2024;47(1):117-125. DOI: 10.2337/dc23-1156.
- Watson NF, Badr MS, Belenky G, et al. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Recommendation of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Journal of Clinical Sleep Medicine. 2015;11(6):591-592. DOI: 10.5664/jcsm.4758.
Le informazioni contenute nell’articolo hanno finalità divulgative e non sostituiscono il parere del medico. Aumento di peso, stanchezza persistente e disturbi del sonno devono essere valutati considerando la situazione clinica complessiva della persona.
FAQ
Perché dormire è così importante
Il sonno non è una pausa durante la quale il corpo “si spegne”. È un processo biologico attivo, organizzato in cicli che comprendono diverse fasi di sonno non-REM e sonno REM.
Durante la notte, il cervello consolida informazioni e ricordi, regola l’attenzione e partecipa all’elaborazione delle emozioni. Contemporaneamente, il corpo modula l’attività del sistema immunitario, il metabolismo, la pressione arteriosa, la frequenza cardiaca e la secrezione di numerosi ormoni.
Il sonno contribuisce quindi a:
- consolidare memoria e apprendimento;
- mantenere attenzione, capacità decisionale e tempi di reazione;
- regolare fame, sazietà e metabolismo del glucosio;
- sostenere il sistema immunitario;
- favorire il recupero fisico;
- modulare stress e tono dell’umore;
- proteggere la salute cardiovascolare;
- sostenere crescita e sviluppo nei bambini e negli adolescenti.
Dormire regolarmente troppo poco o avere un sonno frammentato può interferire con queste funzioni. Nel tempo, la scarsa qualità del riposo è stata associata a un maggiore rischio di obesità, diabete, ipertensione, disturbi dell’umore e malattie cardiovascolari. Un’associazione non significa che il sonno insufficiente sia l’unica causa di queste condizioni, ma indica che rappresenta un fattore di salute da non trascurare.
Non conta soltanto il numero di ore
Due persone possono trascorrere entrambe sette ore a letto e ottenere un riposo molto diverso. La salute del sonno dipende infatti da almeno quattro elementi:
- durata, cioè il numero complessivo di ore dormite;
- continuità, ossia la presenza o meno di frequenti risvegli;
- regolarità, quindi la stabilità degli orari;
- collocazione, cioè la corrispondenza tra il sonno e il proprio ritmo circadiano.
Un sonno sufficiente ma ripetutamente interrotto da apnee, dolore, reflusso, rumori o necessità di urinare può non essere realmente ristoratore. Anche spostare continuamente gli orari, dormendo pochissimo durante la settimana e molto nel weekend, può rendere più difficile mantenere stabile l’orologio biologico.
Per la maggior parte degli adulti, dormire regolarmente almeno sette ore rappresenta un obiettivo ragionevole, ma il bisogno individuale può variare.
Il segnale più utile non è soltanto l’orologio: svegliarsi riposati, mantenere una buona attenzione durante il giorno e non avere bisogno continuo di caffeina o sonnellini sono indicatori altrettanto importanti.
I disturbi del sonno che possono compromettere il riposo
Non sempre dormire poco dipende da cattive abitudini. Dietro una stanchezza persistente può esserci un vero disturbo del sonno che richiede una valutazione specifica.
Insonnia
L’insonnia comprende difficoltà ad addormentarsi, risvegli frequenti, risveglio troppo precoce oppure la sensazione di non aver riposato, accompagnati da conseguenze durante il giorno.
Può essere favorita da stress, ansia, dolore, menopausa, farmaci, turni lavorativi o abitudini irregolari. Quando diventa persistente, la strategia con le prove più solide non consiste semplicemente nell’assumere un sedativo, ma nella terapia cognitivo-comportamentale per l’insonnia, conosciuta come CBT-I.
La CBT-I interviene sui comportamenti, sui ritmi e sui pensieri che mantengono il problema. Le tecniche di rilassamento possono essere una componente utile, ma da sole non sempre sono sufficienti per trattare un’insonnia cronica.
Apnea ostruttiva del sonno
L’apnea ostruttiva del sonno si verifica quando le vie aeree superiori si restringono o si chiudono ripetutamente durante la notte.
La respirazione si interrompe per brevi periodi e il cervello provoca piccoli risvegli per riaprire le vie respiratorie.
I segnali più caratteristici sono:
- russamento intenso;
- pause respiratorie osservate dal partner;
- risvegli con sensazione di soffocamento;
- bocca secca al mattino;
- mal di testa al risveglio;
- sonnolenza o stanchezza durante il giorno;
- difficoltà di attenzione e concentrazione.
L’obesità costituisce uno dei principali fattori di rischio, ma l’apnea può comparire anche in persone normopeso. A sua volta, il sonno frammentato può ridurre l’energia disponibile per il movimento e rendere più difficile il controllo dell’appetito e del peso.
Il trattamento può comprendere riduzione del peso quando indicata, dispositivi a pressione positiva come la CPAP, apparecchi di avanzamento mandibolare e, in casi selezionati, interventi sulle vie respiratorie.
La scelta dipende dalla gravità e dalle caratteristiche individuali.
Sindrome delle gambe senza riposo
Chi ne soffre avverte soprattutto la sera un bisogno difficile da controllare di muovere le gambe, spesso accompagnato da formicolii o sensazioni sgradevoli.
I sintomi migliorano temporaneamente camminando o muovendo gli arti, ma possono rendere difficile addormentarsi.
In alcuni casi il disturbo è associato a carenza di ferro, gravidanza, malattie renali o determinati medicinali. Quando è frequente è opportuno parlarne con il medico, evitando di assumere autonomamente ferro o altri integratori.
Disturbi del ritmo circadiano
Alcune persone faticano ad addormentarsi presto e avrebbero naturalmente bisogno di svegliarsi più tardi. Altre diventano assonnate molto presto la sera e si svegliano prima dell’alba. Turni notturni, jet lag e orari continuamente variabili possono inoltre disallineare il sonno rispetto all’orologio biologico.
In queste situazioni non basta sempre “andare a letto prima”. Possono essere necessari una diversa programmazione della luce, orari graduali e, in alcuni casi, una valutazione specialistica.
Quali rimedi aiutano davvero a dormire meglio?
Non esiste una regola capace di risolvere ogni problema del sonno. È però possibile creare condizioni che favoriscano il naturale passaggio dalla veglia al riposo.
Le indicazioni più utili comprendono:
- mantenere abbastanza stabile l’orario del risveglio, anche nel weekend;
- esporsi alla luce naturale durante la mattina;
- svolgere attività fisica regolare durante il giorno;
- ridurre nelle ore serali luce intensa e attività molto stimolanti;
- limitare caffeina, nicotina e bevande energetiche nel pomeriggio e alla sera;
- non utilizzare l’alcol come sonnifero, perché può frammentare il sonno;
- evitare pasti molto abbondanti poco prima di coricarsi;
- mantenere la camera buia, silenziosa e confortevole;
- dedicare un periodo di transizione tra lavoro e letto;
- usare il letto soprattutto per dormire, evitando di lavorare o scorrere a lungo il telefono sotto le coperte.
Quando non si riesce a prendere sonno e aumenta la frustrazione, può essere utile alzarsi per qualche minuto, mantenere una luce tenue e svolgere un’attività tranquilla, tornando a letto quando ricompare la sonnolenza.
Restare per ore a controllare l’orologio può invece aumentare l’attivazione e l’ansia da prestazione.
Quali tecniche di rilassamento aiutano a dormire meglio?
Le tecniche di rilassamento non “obbligano” il cervello a dormire.
Il loro obiettivo è ridurre l’attivazione fisica e mentale che ostacola l’addormentamento.
È preferibile praticarle regolarmente, anche durante il giorno, anziché utilizzarle soltanto quando si è già molto agitati.
Respirazione lenta e diaframmatica
Ci si sdraia o si assume una posizione comoda, appoggiando eventualmente una mano sull’addome. Si inspira lentamente attraverso il naso, lasciando espandere l’addome, e si espira senza sforzo, rendendo l’uscita dell’aria leggermente più lunga dell’inspirazione.
Non è necessario rispettare conteggi rigidi. L’obiettivo è respirare con calma, senza trattenere il fiato e senza cercare di riempire eccessivamente i polmoni. Cinque o dieci minuti possono essere sufficienti.
In presenza di malattie respiratorie, vertigini o disagio, è preferibile interrompere l’esercizio e respirare normalmente.
Rilassamento muscolare progressivo
La tecnica consiste nel contrarre delicatamente e poi rilasciare, uno dopo l’altro, diversi gruppi muscolari: piedi, gambe, addome, mani, braccia, spalle e viso.
La fase più importante non è la contrazione, ma la percezione della differenza tra tensione e rilassamento.
Può essere particolarmente utile per chi va a letto con spalle, mascella o gambe molto tese.
Una revisione sistematica con meta-analisi pubblicata nel 2026 ha riscontrato un miglioramento della qualità del sonno con il rilassamento muscolare progressivo, anche se l’efficacia può variare in base alla popolazione e al modo in cui la tecnica viene applicata.
Immaginazione guidata
Consiste nel concentrare l’attenzione su una scena calma e familiare, immaginandone dettagli visivi, suoni, temperatura e sensazioni corporee.
Può essere utilizzata una registrazione, purché la voce e i contenuti non risultino stimolanti.
È meglio evitare storie complesse che inducano a seguire attentamente la trama.
Body scan
Nel body scan l’attenzione viene spostata lentamente da una parte all’altra del corpo, osservando le sensazioni senza cercare di modificarle.
Quando la mente si distrae, la si riporta con calma alla parte del corpo considerata. Lo scopo non è svuotare completamente la mente, ma smettere di inseguire ogni pensiero.
Mindfulness
Le pratiche di mindfulness possono aiutare alcune persone a osservare pensieri e preoccupazioni senza trasformarli in una lotta.
Le ricerche indicano possibili benefici sulla qualità del sonno, ma non mostrano che la meditazione sia superiore alla CBT-I nel trattamento dell’insonnia persistente.
Le tecniche di rilassamento devono rimanere semplici. Se diventano un compito da eseguire perfettamente o si pensa “devo rilassarmi subito, altrimenti non dormirò”, possono produrre l’effetto contrario.
Come evitare di dormire con la bocca aperta?
Svegliarsi con la bocca secca non significa necessariamente avere una malattia, ma se il fenomeno è abituale è importante comprenderne la causa.
La respirazione orale notturna può essere favorita da:
- congestione nasale;
- rinite allergica;
- problemi anatomici che riducono il passaggio dell’aria dal naso;
- russamento;
- apnea ostruttiva del sonno;
- posizione supina;
- alcuni farmaci che provocano secchezza;
- aria particolarmente secca nell’ambiente.
Non esiste un unico rimedio adatto a tutti.
Le strategie più ragionevoli sono:
- Verificare che il naso sia libero. In caso di raffreddore o congestione occasionale può essere utile una soluzione salina. Una difficoltà respiratoria nasale persistente richiede invece una valutazione medica o otorinolaringoiatrica.
- Provare a dormire sul fianco. In alcune persone la posizione supina facilita russamento, apertura della bocca e collasso delle vie aeree. Il beneficio non è però uguale per tutti.
- Mantenere una buona idratazione. Tenere dell’acqua vicino al letto può alleviare la secchezza, anche se non risolve la causa della respirazione orale.
- Valutare l’umidità della stanza. Un umidificatore può essere utile in ambienti molto secchi, purché venga pulito accuratamente per evitare muffe e contaminazioni.
- Curare la salute orale. La secchezza della bocca può aumentare il rischio di irritazioni e problemi dentali. Sono utili igiene regolare, dentifricio al fluoro e controlli odontoiatrici.
- Controllare la presenza di russamento e apnee. Se la respirazione orale si accompagna a pause respiratorie, soffocamento notturno o sonnolenza diurna, è necessario escludere un’apnea ostruttiva del sonno.
È utile chiudere la bocca con il cerotto?
Il cosiddetto mouth taping viene spesso proposto sui social come metodo per obbligare la respirazione nasale.
Le prove sulla sua efficacia sono però limitate e la pratica non è priva di rischi.
Chiudere la bocca può provocare ansia, irritazione cutanea o difficoltà respiratoria, soprattutto in presenza di congestione nasale, russamento, apnea del sonno o altre alterazioni delle vie aeree.
Non risolve inoltre la causa che porta una persona ad aprire la bocca durante la notte.
Per questo motivo non dovrebbe essere utilizzato come rimedio fai-da-te, in particolare da chi:
- russa intensamente;
- sospetta di avere apnee;
- ha spesso il naso chiuso;
- presenta malattie respiratorie;
- assume sedativi;
- ha consumato alcol;
- si sveglia con sensazione di soffocamento.
Prima di tentare di mantenere la bocca chiusa è più sicuro comprendere perché la respirazione nasale non sia sufficiente.
Come dormire bene in un ambiente nuovo?
Molte persone dormono peggio durante la prima notte in un albergo, in una casa diversa o in un laboratorio del sonno. Il fenomeno è conosciuto come “effetto della prima notte”.
Gli studi mostrano che, in un ambiente non familiare, il sonno può essere più leggero, con più tempo necessario per addormentarsi, maggiore vigilanza e modificazioni soprattutto nella prima notte. Generalmente l’organismo si adatta già dalle notti successive.
Per favorire il riposo in un luogo nuovo può essere utile:
Mantenere alcuni segnali familiari
Portare con sé il proprio cuscino, una federa, una mascherina abituale o un piccolo oggetto associato alla routine serale può rendere l’ambiente meno estraneo.
Conservare la routine
Quando possibile, è utile mantenere orario dei pasti, preparazione serale e momento del risveglio simili a quelli abituali.
Controllare luce, rumore e temperatura
Una mascherina e tappi per le orecchie possono essere utili in hotel o abitazioni rumorose. Prima di coricarsi conviene controllare tende, luci intermittenti, temperatura e rumori degli apparecchi.
Familiarizzare con la stanza
Arrivare con un po’ di anticipo permette di sistemare gli oggetti, individuare il bagno, regolare la temperatura e ridurre la sensazione di allerta che può comparire quando ci si sveglia al buio in un luogo sconosciuto.
Evitare di “inseguire” il sonno
Andare a letto molto prima del solito per paura di non dormire può aumentare il tempo trascorso svegli. È preferibile coricarsi quando compare una reale sonnolenza.
Non controllare continuamente l’orologio
Sapere quante poche ore rimangono prima della sveglia aumenta spesso l’ansia. Può essere utile girare l’orologio o tenere il telefono fuori dal campo visivo.
Gestire correttamente la luce
La luce naturale del mattino aiuta a stabilizzare il ritmo circadiano. Se il soggiorno comporta anche un cambiamento di fuso orario, esposizione alla luce e orari del sonno devono essere adattati alla direzione e all’entità del viaggio.
Preparare un’alternativa tranquilla
Se non si riesce a dormire, leggere qualche pagina sotto una luce tenue o ascoltare un contenuto rilassante può essere preferibile a restare a letto frustrati.
Non è necessario ottenere una notte perfetta: accettare che la prima possa essere meno riposante spesso riduce l’ansia e facilita l’adattamento.
Quando è opportuno rivolgersi al medico
Le buone abitudini e le tecniche di rilassamento sono utili, ma non devono ritardare la diagnosi di un disturbo.
È consigliabile chiedere una valutazione quando:
- l’insonnia persiste e compromette le attività quotidiane;
- si russa intensamente quasi ogni notte;
- il partner osserva pause respiratorie;
- ci si sveglia con soffocamento, mal di testa o bocca molto secca;
- compare sonnolenza alla guida o durante il lavoro;
- si avverte un bisogno incontrollabile di muovere le gambe;
- il sonno rimane poco ristoratore nonostante una durata adeguata;
- si utilizzano frequentemente alcol, sedativi o prodotti da banco per dormire;
- la stanchezza interferisce con alimentazione, movimento e controllo del peso.
Nel percorso di prevenzione e trattamento dell’obesità, valutare il sonno non è un elemento accessorio.
Un disturbo non riconosciuto può rendere più difficile seguire il programma terapeutico, aumentare la stanchezza e compromettere la salute metabolica.
Dormire meglio non sostituisce una corretta alimentazione, l’attività fisica o le terapie indicate dal medico.
Può però creare condizioni più favorevoli affinché questi interventi siano sostenibili ed efficaci.
Riferimenti scientifici aggiuntivi
- National Heart, Lung, and Blood Institute. How Sleep Works: Why Is Sleep Important? National Institutes of Health.
- Trauer JM, Qian MY, Doyle JS, Rajaratnam SMW, Cunnington D. Cognitive Behavioral Therapy for Chronic Insomnia: A Systematic Review and Meta-analysis. Annals of Internal Medicine. 2015;163(3):191-204.
- National Center for Complementary and Integrative Health. Sleep Disorders and Complementary Health Approaches. National Institutes of Health.
- Progressive muscle relaxation technique improves sleep quality and mental health in adults: A systematic review and meta-analysis. Journal of Psychosomatic Research. 2026; DOI: 10.1016/j.jpsychores.2026.112563.
- Ding Y, et al. A meta-analysis of the first-night effect in healthy individuals for the full age spectrum. Sleep Medicine. 2022.
- Chadwick JW, Huang AT. Should Mouth Taping and Obstructive Sleep Apnea Therapies Be Regulated? JAMA Otolaryngology–Head & Neck Surgery. 2024;150(11):1020.
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